文章来源:健康与美丽
作者:HB
为了提高平坦腹部的减肥效果，加速体内糖和脂肪的代谢非常重要。重点是“早晚生活有规律”。以下是加快新陈代谢速度的“7条规则”。调整昼夜节奏，塑造高代谢率的燃烧体质。
说到瘦身，每个人首先想到的肯定是如何更快地减肥。瘦身需要注意昼夜的固有节奏，生活规律。
“常规”听起来是不是有点晦涩难懂？早稻田大学先进科学技术学部柴田崇信教授表示“早上充分唤醒大脑和身体，晚上充分休息。一旦你适应了这种生活节奏，糖和脂质代谢就会在白天和晚上之间明显区分开来”，最终人们可以保持高代谢率的“燃烧体质”。
这里总结了应该遵守的“7条规则”。
首先，早上起床后立即沐浴阳光（规则1）并认真吃早餐（规则2）以唤醒大脑和身体。白天尽量多运动，严格区分运动和休息。第三条规则晚上好好休息。如果你白天感到困倦，说明你睡眠不足。提高睡眠深度和质量的关键在于“睡前不要接触手机等强光”。你应该在睡觉前30分钟停止使用手机（规则6），并保证充足的睡眠（规则7）。为了防止身体脂肪的堆积，在高代谢率期间吃三餐（规则4）。柴田教授说“脂肪细胞在晚上10点以后开始储存脂质，10点以后不吃东西（第5条法则）”，这是一条铁的法则。
让清晨的阳光和早餐调节大脑和身体的节律紊乱。柴田教授指出，“规律的生活可以改善新陈代谢，因为它符合人体内部生物钟的节奏”。生物钟是指人体根据一天中早、中、晚的时间进行自我调节的状态。与糖和脂质代谢有关的组织，如胃、肝、肌肉和脂肪，都有自己的生物钟。当生物钟正常工作时，新陈代谢也会正常。
“大脑生物钟”（中枢生物钟）掌管着全身器官组织的“生物钟”（外周生物钟）。它位于大脑中视神经聚集的视交叉上核，它将时间信息传递给身体各个部位的生物钟。
但是，由于大脑和身体的生物钟周期比24小时长一点，如果不能正常工作，周期就会越来越延迟。因此，每天按照自然时间运动是非常重要的，这需要“早晨的阳光”和“早餐”。
大脑生物钟通过在早上接受阳光刺激来校正身体的时间，然后它将这一信息传递给身体生物钟，从而校正全身生物钟。柴田教授表示，“除了生物钟调节外，饮食也很重要，尤其是早餐，这一点在动物实验中得到了证实，最近也在人体试验中得到了验证”。每天看手机或电脑，不吃早餐等不规律的坏习惯会导致你的生物钟紊乱，你的身体似乎时差。生物钟的紊乱影响胃肠道和肝脏的正常运转，不仅导致代谢率下降，还会引起手脚冰凉、身体疲劳和身体虚弱等不适。因此，为了身体健康，我们必须调整生物钟，过有规律的生活。
推荐“12小时减肥法”“12小时减肥法”是根据“生物钟”时间调整饮食。它指的是从早餐开始的12小时内吃晚餐，其余12小时不吃任何东西，并通过饮食调整早晚的节奏。在实验中，实验表明“无论你中午吃多高脂肪的东西，你都不会变胖”，你在3周内瘦了3公斤。由于饮食习惯与肝脏和脂肪细胞的生物钟完全一致，因此可以提高糖和脂质的代谢率并增加热量消耗，从而达到瘦身的目的。
问与答。A
问。什么时候锻炼身体最好？
如果你想燃烧脂肪，最好在晚上！专家的相关研究成果已经解释了不同时间段运动效果的差异。日本早稻田大学体育科学系进行了一项实验。受试者被要求在早上和晚上各做一小时中等强度的运动，然后对身体数据进行比较。
实验表明，早晨和晚上的数据存在根本差异，尤其是在游离脂肪酸（FFA）的浓度方面。运动负荷结束后2小时内，晚间运动后游离脂肪酸（FFA）浓度较高。
晚上锻炼比早上锻炼燃烧更多的脂肪。
10名健康男性分别在早上（9-10点）和晚上（17-18点）跑步60分钟，并测量运动前、刚运动后和运动后2小时的各项身体数据。上表显示的是游离脂肪酸（FFA），早晚运动前后无差异，但运动后2小时的晚上数值较高。（来源:日本运动医学会杂志；22.3.497-505.2014)由此可见，晚上运动比早上运动更有利于促进脂质分解。如果你锻炼减肥，建议在晚上而不是早上进行。
问。晚餐真的比早餐更容易发胖吗？
据报道，越胖的人晚餐吃得越多。早稻田大学高级技术研究所的柴田崇信教授说:“许多小鼠实验表明，早餐比晚餐吃更多食物的人体重增加的可能性较小。”。
同时，柴田教授还对人体进行了临床研究。受试者分为标准、肥胖和高度肥胖，并分别记录他们早餐、午餐和晚餐的食物摄入量。分析结果显示，早餐除以晚餐，即“早餐-晚餐比例”最高的人是准体，肥胖程度越高，该比例越低。早餐吃得充足的人不容易发胖。
人越胖，早餐比例越低。
将1054名受试者分为身体质量指数为18.525的标准组（865名受试者）、身体质量指数为25-30的肥胖组（147名受试者）和身体质量指数超过30的高度肥胖组（42名受试者），并调查了他们的早餐、午餐和晚餐。早餐量除以晚餐量的“早餐-晚餐比例”显示，标准实验组最高，肥胖程度越高，比例越低。（来源:第23届日本时间生物学学会，2016年）Q.40岁后为什么不轻易减肥？
原因之一是女性激素减少，导致生物钟紊乱。“当我到了40岁时，我突然开始发胖。““40岁后很难减肥。”专门研究女性生物钟的明治大学农学部生命科学系副教授中村孝·博表示，“女性荷尔蒙的减少会使生物钟更容易紊乱”，这也是“女性40岁以上肥胖”的原因之一。雌性小鼠在切除卵巢后表现出更年期，证实它们的生物钟节奏不再那么清晰。
中村副教授表示“生物钟与脂质代谢密切相关:报告显示，三班倒工作的人更容易肥胖”。为了不促进生物钟的紊乱，女性在40岁以后要注意保持规律的生活。
问。减少睡眠时间能减肥吗？
代谢下降不仅不能让你变瘦，空腹部的感觉加强了，但它可能会变胖。睡眠时间短意味着活动时间长，所以你会减肥？日本孙敖诊所院长内田直子和日本花王保健食品研究所联合进行的一项研究发现了相反的结果。
该研究将9名受试者分为短期睡眠组和标准睡眠组，分别测量了白天的能量消耗、深部体温和腹部感觉等3项指标。因此，在能量消耗方面没有差异，但就深层体温而言，短时间睡眠组从早上到第二天晚上都低于标准睡眠组。这是因为短时间睡眠组的新陈代谢率较低。
空腹部感觉也有差异，短期睡眠组第二天表现出强烈的空腹部感觉。血液测试显示，短暂睡眠后抑制食欲的激素PYY的分泌减少。
内田院长说:“虽然短期睡眠组活动时间长，但由于新陈代谢的下降，能量消耗保持不变。而且，由于空腹部感觉强烈，很容易增加食物摄入量，但会导致体重增加。”
短睡眠的第二天，深层温度更低，空腹部感觉更强。
将9名男性实验对象分成短时间睡眠组（前3天每天睡3.5小时，之后恢复为每天7小时）和正常睡眠组 （前3天每天睡7小时，之后也每天7小时），比较能量消耗、深层体温和空腹感。结果发现，能量消耗差异不大，与代谢强度有关的深层体温在短时间睡眠织中呈现较低倾向（上图），白天空腹感短时间睡眠组更强（下图）。数据来源：Scientific Reports 7.39640.2017）九名男性受试者被分为短睡眠组（前三天每天睡3.5小时，然后每天恢复到7小时）和正常睡眠组（前三天每天睡7小时，然后每天也睡7小时），并比较能量消耗、深层体温和空腹部感觉。结果表明，能量消耗差异不大，与代谢强度相关的深层体温在短期睡眠组织中往往较低（上图），在白天空腹部感觉短期睡眠组中较强（下图）。来源:科学报告7.39640.2017）
问。什么食物会因为进食时间不同而提高健康和瘦身效果？
早餐吃鱼可以提高减少中性脂肪的效果。大家都知道不同时间吃药效果不同，健康食品也存在同样的现象。日本工业技术研究所和MARUHANICHIRO公司共同研究了鱼油改善脂质代谢的效果与摄入时间的关系。
在实验中，小鼠分别在早餐和晚餐中摄入DHA和EPA，以比较它们对脂质代谢的影响。因此，早餐鱼油可以有效降低血脂。此外，与晚餐相比，早餐服用鱼油可以增加血液中DHA和EPA的浓度。
早餐吃鱼油可以更好地调节脂质代谢。
给老鼠喂食过量的果糖更容易增加它们饭后血液中的中性脂肪含量。此外，制备含有功能性成分鱼油的食物，并在相当于小鼠早餐和晚餐的时间内喂养培养。2周后，测量小鼠的血液。早餐吃鱼油组血液中的中性脂肪含量低于晚餐吃鱼油组，脂质代谢改善程度更高。（来源:第23届日本时间生物学学会，2016年）
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